Főoldal » Táplálkozás » Szabó Gál Bence: Zsíros kérdések

Szabó Gál Bence: Zsíros kérdések

A paleolit táplálkozásban ideálisan az energiaszükségletünk legnagyobb részét zsiradékok adják, és csak kisebb részét szénhidrátok. Különösen tekintettel kell lennünk az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányára. De vajon megfelelő arányt mutató élelmiszereket válasszunk, vagy elég az összbevitelben figyelnünk a megfelelő arányt? Hosszú út vezet a szájig – vajon milyen károsodás érheti útközben a hasznos zsírsavakat? Minden zsírsav közül a leginstabilabbak az olyannyira egészséges omega-3 zsírsavak… Akkor tehát növelésük egy lépés előre, kettő hátra?

Rengeteg kutatás és elemzés bizonyította már az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányának fontosságát a táplálkozásunkban. Rák, keringés, ízületek, idegrendszeri problémák, bőrproblémák, viselkedési zavarok és még sorolhatnánk, milyen sok esetben bír jó hatással, ha rendben az arány. Miért? A dolog megértéséhez először érdemes néhány dolgot tisztázni, az alapoktól.

A sejtek membránjaiba különböző zsírsavak épülnek be. Ezek közül van összesen 3-4, amikből hormonszerű vegyületek keletkeznek (eikozanoidok). Ezek lehetnek gyulladáscsökkentő és -fokozó hatásúak, ami mindössze attól függ, hogy a 4 zsírsav közül melyikből keletkeztek! Az omega-3-akhoz tartozó EPA és DHA nevű zsírsavakból gyulladáscsökkentő hatású, „jó” hormonok keletkeznek, csakúgy, mint az omega-6-okhoz tartozó DGLA-ból. Azonban a szintén az omega-6-okhoz tartozó arakidonsavból (ARA) gyulladáskeltő hatású, „rossz” hormonok keletkeznek. Ezeket a hormonokat minden egyes sejtünk folyamatosan termeli. A keletkező „jó” és „rossz” hormonok arányát pedig egyes-egyedül a sejthártyákba épülő EPA, DHA, DGLA és ARA zsírsavak aránya szabja meg. A cél, hogy minél több EPA, DHA és DGLA épüljön a sejtmembránjainkba, hiszen ezekből keletkeznek a „jó” hormonok, és minél kevesebb ARA. A szöveteink, azaz sejtmembránjaink zsírsavarányát két dolog biztosan befolyásolja: a táplálékunkban található omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya és mennyisége.1–2

A növényi olajokban és magvakban az omega-6 zsírsavak közül a linolsav (LA) fordul elő. Ha ennek mennyisége az elfogyasztott kalóriák 4%-át meghaladja, akkor nagyobb mennyiségű ARA képződik a linolsavból, ami kedvezőtlen hatással van a sejthártyák zsírsavarányaira, azaz a „rossz” hormonok képződésének kedvez.3–4

Egyes növényi olajakban és magvakban megtalálható az omega-3 alfa-linolénsav (ALA), mely egy rövid láncú omega-3 zsírsav, ami nem változtatja jelentősen kedvező irányba a membránok zsírsavarányát és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében sem bizonyított a hatása. Nagy mennyiségben fogyasztva pedig még csökkentheti is a jó hatású gamma-linolénsav (GLA) szintézisét. Ezért a növényi omega-3 zsírsavak fogyasztását ne vigyük túlzásba, és semmiképpen se alapozzuk rá omega-3 bevitelünket.5-7

Az EPA és a DHA, melyek kizárólag sós vízi élőlényekben találhatóak meg nagy mennyiségben, illetve nem sós vízi állatok agyában és velőjében, hosszú láncú omega-3 zsírsavak. Az EPA és a DHA fogyasztása már kis mennyiségben is kedvezően hat sejtmembránjaink arányaira, ráadásul az EPA még a „jó omega-6”, a DGLA szintézisét is fokozza.5, 7-8
DGLA nem található élelmiszerekben, ennek arányát csupán a növényi omega-3 ALA és az omega-6 LA fogyasztásának alacsonyan tartásával és bőséges EPA fogyasztással tudjuk kedvezően befolyásolni.4–7
Az eddigieket összefoglalva tehát energiabevitelünk 4%-ánál kevesebb omega-6 LA-t fogyasszunk, ne sok omega-3 ALA-t és minél több EPA-t és DHA-t.

Most nézzük meg máshonnan, és így is ugyanide fogunk jutni!

Az összes zsírsav közül az omega-3-ak a leginstabilabbak, majd ez után következnek az omega-6-ok. A többi zsírsav stabilnak tekinthető. Több olyan kísérletet is lefolytattak állatokon és embereken, amelyek rámutattak, hogy nem csak a sok omega-6-, de a nagy mennyiségű omega-3-fogyasztás is okozhat problémát: károsíthatja a DNS-t, növelheti az oxidált-koleszterin mennyiségét, és fokozhatja különböző olyan anyagok keletkezését, melyek a szervezetet érő oxidatív stressz mutatói.9–12
Ahhoz azonban, hogy a sejthártyáink zsírsavarányai rendben legyenek, nem kell sok omega-3-at fogyasztanunk, ha omega-6-bevitelünk alacsony (<4% – most és a továbbiakban is a bevitt energia százalékáról van szó). A következtetés itt is: az omega-6 legyen 4% alatt, az omega-3-at pedig a legaktívabb formában vigyük be (EPA/DHA), hogy kevés is elégnek bizonyulhasson.

És nézzünk még egy harmadik megközelítést is:

Instabilitásuknál fogva az omega-3 zsírsavakat tartalmazó olajokban 150 fokon akár már 2 perc alatt is káros anyagok keletkeznek! 180 fokon pedig már elkezdenek transzzsírsavakká alakulni! A magas füstpontú, de omega-3-at tartalmazó olajok (például repcéből) sem kivételek.13–15
Ezért csak teljesen omega-3-mentes zsiradékot használjunk sütéshez, főzéshez. A tengeri halakat és az egyéb tengeri herkentyűket is csak finoman pároljuk rövid ideig, vagy nyersen együk.

A mai vadászó-gyűjtögető népcsoportok illetve az amerikai lakosság zsírsavfogyasztásának alakulása is igazolja az előzőekben kifejtett ajánlást: a mai vadászó-gyűjtögető népekre sem jellemző a növényi omega-3 fogyasztása, sem omega-6-ban dús ételeké (például magvak). Omega-3-bevitelük pedig főleg állati eredetű.16–18
2012-ben készítettek egy az eddigieknél pontosabb elemzést az amerikai lakosság zsírsavfogyasztásának alakulásáról egészen 1909-ig visszamenőleg. Míg 1909-ben az omega-3+omega-6 együtt a összkalória csupán 2,3%-a volt, ma 12% körül van. Az eddigi feltételezéssel ellentétben az omega-6 és az omega-3 aránya nem sokat változott, ugyanis a növényi omega-3-fogyasztás is jelentősen megnőtt. Igen ám, de az állati omega-3 EPA és DHA rovására!19

Az omega-3 zsírsavak pozitív hatásainak többsége az eddig tárgyalt jó/rossz hormonaránynak és gyulladáscsökkentő hatásuknak tulajdonítható. Mivel a civilizációs betegségekben a gyulladás általában központi szerepet játszik, ezért a gyulladáscsökkentő hatás miatt az omega-3 zsírsavak szinte mindegyikben ajánlottak. Fontos kiemelni véralvadásgátló, szívműködést stabilizáló és tumornövekedést gátló hatásukat is. A DHA-nak azonban más fontos szerep is jut a szervezetben. Az emberi agy, a retina, a spermiumok és az idegsejtek ugyanis nagy mennyiségű DHA-t tartalmaznak (evolúciónk során a sok DHA fogyasztása tette lehetővé mai nagy agyunk létrejöttét).

Szervezetünk csak kis mennyiségű DHA-t képes előállítani. Sejthető hát, hogy az idegrendszer, a szem és az agy optimális működéséhez megfelelő mennyiségű DHA fogyasztására van szükség. Csecsemők agyfejlődéséhez is elengedhetetlen, ezért az igazán jó minőségű bébitápszerek ma már tartalmaznak DHA-t is. Az anyatej is nagy mennyiségben tartalmaz DHA-t, ha az anyuka gondoskodik omega-3-fogyasztásáról. Tanulmányok bizonyítják a terhesség/szoptatás alatti DHA-fogyasztás (hal/halolaj) kedvező hatásait a gyermekek látásának, mozgásfejlődésének és intelligenciájának fejlődésére. Iskolás gyerekeknél és idős embereknél is javítja a memóriát. Az Alzheimer-kór és az alacsony DHA-szint közt is egyértelmű az összefüggés. Bizonyára számos kedvező hatása kerül még majd napvilágra…20–24

>> A következő oldalon folytatjuk…

Szerzőnk: Szabó Gál Bence

Avatar

Weboldalunk sütiket (cookie-kat) használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. A böngészés folytatásával jóváhagyja a cookie-k használatát. További információk

Kedves látogatónk!
A cookie-k, vagy sütik kis adatfájlok, amelyeket a böngésző helyez el a felhasználó számítógépén, vagy eszközén. A weboldalak így olyan információkat képesek tárolni, amelyek hatékonyabbá és kellemesebbé teszik a böngészést.
Weboldalunk is ilyen sütiket használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. Ezek a sütik nem tárolnak személyes adatokat.
A sütiket Ön bármikor törölheti a böngészőjében, vagy akár beállíthatja a sütik teljes elutasítását is, ez esetben viszont nem garantált a honlap hibátlan működése.

Bezárás