Főoldal » Táplálkozás » Zsíros kérdések

Zsíros kérdések

A paleolit táplálkozásban ideálisan az energiaszükségletünk legnagyobb részét zsiradékok adják, és csak kisebb részét szénhidrátok. Különösen tekintettel kell lennünk az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányára. De vajon megfelelő arányt mutató élelmiszereket válasszunk, vagy elég az összbevitelben figyelnünk a megfelelő arányt? Hosszú út vezet a szájig – vajon milyen károsodás érheti útközben a hasznos zsírsavakat? Minden zsírsav közül a leginstabilabbak az olyannyira egészséges omega-3 zsírsavak… Akkor tehát növelésük egy lépés előre, kettő hátra?

Rengeteg kutatás és elemzés bizonyította már az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányának fontosságát a táplálkozásunkban. Rák, keringés, ízületek, idegrendszeri problémák, bőrproblémák, viselkedési zavarok és még sorolhatnánk, milyen sok esetben bír jó hatással, ha rendben az arány. Miért? A dolog megértéséhez először érdemes néhány dolgot tisztázni, az alapoktól.

A sejtek membránjaiba különböző zsírsavak épülnek be. Ezek közül van összesen 3-4, amikből hormonszerű vegyületek keletkeznek (eikozanoidok). Ezek lehetnek gyulladáscsökkentő és -fokozó hatásúak, ami mindössze attól függ, hogy a 4 zsírsav közül melyikből keletkeztek! Az omega-3-akhoz tartozó EPA és DHA nevű zsírsavakból gyulladáscsökkentő hatású, „jó” hormonok keletkeznek, csakúgy, mint az omega-6-okhoz tartozó DGLA-ból. Azonban a szintén az omega-6-okhoz tartozó arakidonsavból (ARA) gyulladáskeltő hatású, „rossz” hormonok keletkeznek. Ezeket a hormonokat minden egyes sejtünk folyamatosan termeli. A keletkező „jó” és „rossz” hormonok arányát pedig egyes-egyedül a sejthártyákba épülő EPA, DHA, DGLA és ARA zsírsavak aránya szabja meg. A cél, hogy minél több EPA, DHA és DGLA épüljön a sejtmembránjainkba, hiszen ezekből keletkeznek a „jó” hormonok, és minél kevesebb ARA. A szöveteink, azaz sejtmembránjaink zsírsavarányát két dolog biztosan befolyásolja: a táplálékunkban található omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya és mennyisége.1–2

A növényi olajokban és magvakban az omega-6 zsírsavak közül a linolsav (LA) fordul elő. Ha ennek mennyisége az elfogyasztott kalóriák 4%-át meghaladja, akkor nagyobb mennyiségű ARA képződik a linolsavból, ami kedvezőtlen hatással van a sejthártyák zsírsavarányaira, azaz a „rossz” hormonok képződésének kedvez.3–4

Egyes növényi olajakban és magvakban megtalálható az omega-3 alfa-linolénsav (ALA), mely egy rövid láncú omega-3 zsírsav, ami nem változtatja jelentősen kedvező irányba a membránok zsírsavarányát és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében sem bizonyított a hatása. Nagy mennyiségben fogyasztva pedig még csökkentheti is a jó hatású gamma-linolénsav (GLA) szintézisét. Ezért a növényi omega-3 zsírsavak fogyasztását ne vigyük túlzásba, és semmiképpen se alapozzuk rá omega-3 bevitelünket.5-7

Az EPA és a DHA, melyek kizárólag sós vízi élőlényekben találhatóak meg nagy mennyiségben, illetve nem sós vízi állatok agyában és velőjében, hosszú láncú omega-3 zsírsavak. Az EPA és a DHA fogyasztása már kis mennyiségben is kedvezően hat sejtmembránjaink arányaira, ráadásul az EPA még a „jó omega-6”, a DGLA szintézisét is fokozza.5, 7-8
DGLA nem található élelmiszerekben, ennek arányát csupán a növényi omega-3 ALA és az omega-6 LA fogyasztásának alacsonyan tartásával és bőséges EPA fogyasztással tudjuk kedvezően befolyásolni.4–7
Az eddigieket összefoglalva tehát energiabevitelünk 4%-ánál kevesebb omega-6 LA-t fogyasszunk, ne sok omega-3 ALA-t és minél több EPA-t és DHA-t.

>> A következő oldalon folytatjuk…

Szerzőnk: Szabó Gál Bence

Szóljon hozzá!

Weboldalunk sütiket (cookie-kat) használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. A böngészés folytatásával jóváhagyja a cookie-k használatát. További információk

Kedves látogatónk!
A cookie-k, vagy sütik kis adatfájlok, amelyeket a böngésző helyez el a felhasználó számítógépén, vagy eszközén. A weboldalak így olyan információkat képesek tárolni, amelyek hatékonyabbá és kellemesebbé teszik a böngészést.
Weboldalunk is ilyen sütiket használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. Ezek a sütik nem tárolnak személyes adatokat.
A sütiket Ön bármikor törölheti a böngészőjében, vagy akár beállíthatja a sütik teljes elutasítását is, ez esetben viszont nem garantált a honlap hibátlan működése.

Bezárás