Főoldal » Friss » Bánkuti Gabriella: Mire figyelj oda, amikor elkezded a testmozgást?

Bánkuti Gabriella: Mire figyelj oda, amikor elkezded a testmozgást?

Mindenkinek az életében eljön az a pillanat, az a szituáció, amikor eldönti, hogy szeretne, igényli vagy az egészségi állapota miatt fontos elkezdenie mozogni. Sokan abba a hibába esnek, hogy hosszú kihagyás után azt hiszik, egyből bármivel lehet kezdeni, sőt igazából nekik a leggyorsabb, a legnehezebb, a leghatékonyabb mozgásformák valók, amelyeknek az eredménye rövid időn belül látványos lehetne. Gyorsan elmennek, beiratkoznak egy edzőterembe, meggondolatlanul, nagy súlyokkal edzenek, szabálytalanul végzik a gyakorlatokat, ami nemcsak izomfájdalmat, hanem ízületi és izomsérüléseket is okozhat. Vagy néhány intenzív aerobikóra után szinte belehalnak az edzésbe, illetve elindulnak mindjárt vagy nagy távokat, vagy roppant intenzíven futni, de a cipő feltöri a lábukat, szúró fájdalmat éreznek a csípőjükben és az elülső lábszárizomban, s hiába kenegetik magukat, nem enyhül a fájdalom, majd a csalódottságuk miatt abbahagyják a mozgást…

Hogyan kerülhetjük el mindezt? Mielőtt elkezdenénk edzeni, készítsük fel magunkat mentálisan az előttünk álló feladatra. Azért, hogy ne adjuk fel rövid időn belül, azért, hogy lehessen sikerélményünk, hogy büszkék lehessünk önmagunkra. Azért, hogy a magunk elé kitűzött céljainkat maradéktalanul, sérülések nélkül elérhessük. Türelem, kitartás és megfontoltság kell!

Elsőként gondosan válasszuk ki azt a mozgásformát, amelyiket végezni szeretnénk. A túlsúlyos embereknek nem jó a futás, sem a kocogás, ők inkább válasszák az intenzívebb sétát; míg annak, akinek alacsony az állóképessége, rossz az általános kondíciója, nem ajánlottak az intenzív, magas pulzustartományú órák – ő kezdjen alacsonyabb pulzustartományú edzésekkel; aki pedig még nem súlyzózott, az meg kell, hogy tanulja kisebb súllyal, nagyobb ismétlésszámokkal, technikailag teljesen helyesen elvégezni a gyakorlatokat.

De mielőtt még ide lépnénk… A testmozgás elkezdése előtt konzultáljunk a háziorvosunkkal vagy egy sportorvossal, aki megvizsgálja, majd felméri a testünket, megnézi az ízületeinket, és célirányosan javasolja a megfelelő mozgásformát. Érdemes vérképanalízist kérni, mert lehet, hogy szükség van étrend-kiegészítők – vitaminok, nyomelemek – fokozottabb bevitelére is.

Az első edzés – Hangolódjunk rá!

Kapjunk rá az ízére, élvezzük azt, amit csinálunk! A testünknek idő kell ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új terheléshez, ezért szépen lassan, fokozatosan emeljük az intenzitást. Kezdetben elég harminc percet mozogni, majd ennek az időtartamát fokozatosan tíz percekkel növelni. Először az állóképességünk fog fejlődni, ami azt jelenti, hogy ugyanazon gyakorlatok elvégzése egyre könnyebben fog menni; lehet, hogy ezt csak a mindennapi életben fogjuk észrevenni, például könnyebb lesz felmenni, lemenni a lépcsőn vagy futni a gyerek után. Ne felejtsük el: legyünk türelmesek, mert az eredmények nem egy-két alkalom után fognak jönni, inkább jó pár hét elteltével.

Fokozatosan kezdjünk el mozogni!

Ha az edzőterem aerobikórái közül szeretnénk választani, érdemes a teremben dolgozó kollegától segítséget kérni, hogy ő mit ajánl. A pilates, a jóga, a gerinctorna könnyed hangzatú neve ne tévesszen meg, ezek az óratípusok is alkalmasak arra, hogy a legyengült izomzatot újra formába lendítsék. Ha a súlyzós edzést választjuk, konzultáljunk a teremedzővel vagy személyi edzővel, kérjünk tőlük kezdő edzéstervet és segítséget a gyakorlatok, illetve a gépek helyes használatának bemutatására. Ha a futás gondolatával kacérkodunk, kezdjünk intenzív sétával, majd idővel kocogással, s később jöhet a futás. A fokozatosság elvét betartva növeljük az időt vagy a távot, s csak ezután a sebességünket.

Ne adjuk fel az első akadálynál!

Kezdőknél és újrakezdőknél is gyakran találkozom azzal, hogy nagyon gyorsan feladják, mert jönnek az akadályok, a kifogások, a belemagyarázások, azok a pillanatok, amikor magukat meggyőzik arról, hogy ma miért nem tudnak a mozgásra időt szánni. Mondok példákat. Ma nagyon hideg van, ma nagyon meleg van, esik az eső, most menstruálok, jaj, meg kell főznöm a vacsorát, vagy csak egyszerűen nincs kedvem. Ismerős?

Az eredmények így még lassabban fognak jönni. A rendszerességet be kell építeni az életünkbe, tehát azt is alaposan át kell gondolni, hogy melyek azok az időpontok, amikor van időnk magunkra. A családban, a közvetlen környezetünkben válasszunk olyan embert, aki támogat minket, aki segít az akadályok leküzdésében, aki képes arra, hogy átlendítsen a mélyponton, vagy adjon egy lökést, hogy elinduljunk, és rajta maradjunk a kijelölt utunkon. Válasszunk magunknak edzőtársat, aki motivál minket, aki húzóerőként fog hatni ránk, de ha erre nincs lehetőségünk, akkor egy alaposan megtervezett, szakember által írt edzésterv is sokat segíthet, így látjuk, hogy mi a napi feladatunk, s azt is, hogy mennyi feladatot hagyunk ki a kitartásunk hiányában.

Legyen önbizalmunk!

Ennek a legjobb módszere, ha látjuk, hogy honnan indultunk, és jelenleg hol tartunk. Többfajta motivációs és önbizalom-fejlesztő lehetőség létezik. Például: a mozgás elkezdése előtt mérjük le a testrészeinket – bicepsz, mellbőség, derék- és csípőbőség, comb a legvastagabb ponton, vádli a legvastagabb ponton –, majd egy hónap elteltével mérjünk le újra ugyanott mindent, és hasonlítsuk össze a kapott eredményeket az első adattal. Ugye, hogy van változás! De hasonló módszer a mérleg által alkotott kép – én személy szerint azért nem szeretem, mert a súlyzós edzések esetén ez csalóka is lehet, hiszen nem ad pontos információt arról, hogy a testünk zsír–izom aránya merre változott. Lehet, hogy nagyobb a testsúlyunk, de a ruha sokkal jobban áll rajtunk, és már a nadrágszíjat is beljebb tudtuk húzni… Inkább válasszuk a testanalízist, amely pontosabb és reálisabb képet mutat. De motiválhat minket egy „előtte–utána” kép elkészítése is, ezen pedig szembetűnő lesz a változás.

Étkezés és folyadékbevitel!

Számtalanszor hangsúlyoztam, és itt is felhívom a figyelmet arra, hogy az étkezés 70 százalékban befolyásolja a célunk elérését. Az edzés önmagában nem elég. Együnk rendszeresen kisebb adagokat, az ételeinket alaposan rágjuk meg, hiszen az emésztés a szájban kezdődik. Fogyasszunk idényzöldségeket és -gyümölcsöket! Húsfogyasztásunk alapját képezze a csirke- és pulykamell, a hal.

Ne koplaljunk, és ne vonjunk meg magunktól tápanyagokat! Étkezzünk okosan, együnk rostban, vitaminban gazdag élelmiszereket. Figyeljünk a folyadékbevitelünkre, igyunk szénsavmentes vizet, citromos vizet, gyógyteákat. Kerüljük a cukros, zsíros fogásokat, önteteket, tartósítószeres, előkészített ételeket, gyorsételeket.

Kényelmes ruhában öröm edzeni!

Sokan nem hiszik el, de ez is nagyon fontos. Olyan ruhát válasszunk, amely a célnak megfelelő, és amelyben természetesen jól érezzük magunkat. Futáshoz futócipőt használjunk, amely pontosan arra lett kitalálva, hogy csökkentse és csillapítsa a lábat érő sokkhatást, terhelést, tehát ne teniszcipőt vegyünk, csak mert az jobban nézett ki a boltban. A hölgyek húzzanak sportmelltartót, ami nem vág be és alkalmas arra, hogy a mell izmait feszesen tartsa. A ruházatunk legyen légáteresztő és nedvszívó.

Befejezésként

A mozgást meg kell szeretni, éreznünk kell, és érezni is fogjuk a számos pozitív változást, amely a rendszeres sportolás eredményeként az életünket könnyebbé és fittebbé teszi. Minden nappal előrébb jutunk, és közelebb kerülünk az álmainkhoz, a kitűzött célunkhoz. Ne féljünk kilépni a fényre, tegyük meg az első lépést, majd a másodikat, és így tovább! A kitartásnak meglesz az eredménye, és hamarosan nagy mosollyal fogjuk mondani, hogy csak elkezdeni volt nehéz!

Sok sikert kívánok!

Szerzőnk: Bánkuti Gabriella

Avatar

Weboldalunk sütiket (cookie-kat) használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. A böngészés folytatásával jóváhagyja a cookie-k használatát. További információk

Kedves látogatónk!
A cookie-k, vagy sütik kis adatfájlok, amelyeket a böngésző helyez el a felhasználó számítógépén, vagy eszközén. A weboldalak így olyan információkat képesek tárolni, amelyek hatékonyabbá és kellemesebbé teszik a böngészést.
Weboldalunk is ilyen sütiket használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. Ezek a sütik nem tárolnak személyes adatokat.
A sütiket Ön bármikor törölheti a böngészőjében, vagy akár beállíthatja a sütik teljes elutasítását is, ez esetben viszont nem garantált a honlap hibátlan működése.

Bezárás