Főoldal » Paleo és egészség » Kocsis Richárd: Az alvásról, alvászavarokról

Kocsis Richárd: Az alvásról, alvászavarokról

Napjainkban az alvászavar népbetegség, különböző okokra visszavezethető formái emberek millióinak okoznak szenvedést. Azt tehát kijelenthetjük, hogy jelenlegi alvási szokásaink nem vezetnek jóra – de vajon van-e köze e jelenség tömegessé válásának civilizált életformánkhoz, és mit tehetünk a helyzet orvoslása érdekében?

Érdekes, hogy rengeteg ismeretünk van a világegyetemünk keletkezéséről, a naprendszerünk bolygóiról, az emberi test felépítésének mechanizmusairól, a génjeink számáról és funkciójáról, ugyanakkor van egy jelenség, az alvás, amelyről mégsem tudjuk, hogy miért létezik, miért van rá szükségünk, miért is alszunk – holott életünk közel egyharmadát ebben az élettani fázisban töltjük. Az is probléma, ha sokat, de az is, ha keveset alszunk, csökken a figyelmünk, romlik a munkamemóriánk, az ítélőképességünk, és az észlelésünk is rosszabbul teljesíthet.1 Egészségünk is kárát látja, ha nélkülözzük a normális menetű és idejű alvást, annak ellenére, hogy magát az alvást kizárólag agyi tevékenységnek gondoljuk.

Mostani írásomnak nem célja, hogy végső választ kapjunk az alvás rejtélyére, inkább szűkebb és gyakorlatiasabb megközelítésben a modern kori alvási zavarokkal szeretnék foglalkozni evolúciós szemüvegen keresztül. A paleo megközelítés egyik sztárkifejezése, megközelítési módja, amit mi is alkalmazni igyekszünk, az össze nem illés, amelyet az angol irodalomban mismatchnek neveznek.2 Többször leírtuk már, de röviden arról van szó, hogy a természet által már szépen feltalált, esetleg optimalizált viselkedési formák, tulajdonságok veszélybe kerültek a modern kultúra megjelenésével.

A biológiánk összeütközésbe került a kultúránk, a társadalmunk elvárásaival, és habár eleinte még nem hittük el, most már egyértelműen látszik, hogy a természet nyeri ezeket a harcokat, amit az új betegségek megjelenése jelez számunkra. A múltban kevés cukor állt az őseink rendelkezésére, néha mézet ettek, és természetesen gyümölcsöket, amikor azoknak eljött az érési időszakuk. Máskor nem jutottunk hozzájuk, a mai társadalmunkban viszont korlátlanul, bárhol, bármikor van hozzáférésünk az édességekhez; a kettőnek az eredménye a jelenlegi kritikus helyzet: az elhízottak és a cukorbetegek számának rohamos növekedése. Az alvási problémáinkról nem beszélünk sokat, holott hasonló helyzetben lehetünk, mint a cukorral és a következményeivel.

A főemlősök, a vadászó-gyűjtögetők alvási szokásai

Ha látni szeretnénk, hogy mi a probléma a jelenlegi alvási szokásainkkal, akkor a közeli emlős rokonaink és a vadászó természeti népek életének vizsgálata ad nagyon jó kiindulási pontot. Kis testű emlős elődeink a fák lombozatában, vékonyabb ágakon aludtak összebújva, vagy a fák üregeiben töltötték az éjszakáikat.3 A testük növekedésével inkább a fák elágazásaiban kerestek helyet maguknak, az üregeket kinőtték, és már a lombozat sem tartotta meg biztonságosan őket.

Miért aludtak a fákon? A ragadozóveszély elkerülése végett, továbbá a sűrű lombozatban a parazita vérszívó állatok is kevésbé találtak rájuk, és nem volt elhanyagolható szempont számukra a testük hőmérsékletének szabályozása sem: fenn a magasban kevésbé hűlnek ki, mint lent a földön. A magasban történő alvásnak egyetlen kritikus, meghatározó tényezője az állat testtömege; ha az elér egy bizonyos szintet, akkor bizony a leesés kockázata megnő, és már rizikósabbak a magasban töltött éjszakák. A csimpánzok még a fákon alszanak, de például a gorillák már teljesen a földön fészkelnek. Ennek az ősi átmeneti időszaknak a kellemetlen lenyomatát az álmainkban hordozzuk, hiszen mindenkinél visszatérő téma a leesés, a zuhanás, a magasságtól való félelem.

Mi jellemzi a legközelebbi rokonaink alvási környezetét? Minden este fészket építenek növényi alapanyagokból, általában négy-öt fős csoportok közelségében, éjszaka gyakran aktívak, és szigorúan tartják magukat a naplementétől napfelkeltéig tartó alvási ritmushoz.

Ehhez képest az ember a természeti környezetében már a földön alszik, ahol növényi anyagokkal és gyakran állati bőrökkel is fedheti magát. Az együtt alvó csoport jóval nagyobb, átlagosan huszonhat fő, ami segíti a nagyobb ragadozók elleni védelmet.4 A legfontosabb környezeti elem, egy nagyon ősi találmányunk, a tűz is szerves része az emberek éjszakáinak. A naplemente után egy-két órával alszanak el, éjszakai alvásuk gyakran többfázisú, nem egyhuzamban történik. Éjszaka a Hold világítása mellett a tábortűz kaotikus pattogása, a természet egyéb zajai és az együtt alvók neszezése szolgáltatja a hátteret az alváshoz.

Mai, modern alvási szokásaink alapvetően eltérnek ettől: puha ágyban alszunk, párnák, takarók, központi fűtés mellett. Maximum egy-kettő, esetenként három fő alszik együtt, sötétben, és igyekszünk zajtalan környezetet létrehozni. A mesterséges világításnak hála, akár több órával a naplemente után is vígan tevékenykedhetünk; gyakran azt sem tudjuk, mikor ment le a nap. A tűz, annak fénye, illetve dinamikus, nem ismétlődő ropogása teljesen hiányzik a mai kor emberének alvási környezetéből.5

Az összehasonlító elemzések további két fontos jellemzőjét, egyediségét említik meg az emberi alvásnak: a főemlősök között mi alszunk a legrövidebb ideig, 66 tanulmány alapján ez átlagosan 7 óra,6 és eközben az alvási fázisainkban a REM aránya a legnagyobb. Elképzelhető, hogy ennek köszönhetjük kiemelkedésünket az állatvilágból.7

Előző rövid összefoglalásomból már kiolvasható, hogy sok millió éves fejlődése során az alvásunk lerövidült, és összetettebb lett, egy kis eltérés ettől a szerkezettől már komoly problémákat okozhat a rendszerben, ebben az esetben az ember életében. A külső körülményeink változását az esetek többségében jól toleráljuk, de az alvásunk drasztikusan megváltozott, modern kori kényszerei már túllépnek az elviselhető rugalmasságon.

Az emberi populáció 10 százaléka képtelen normálisan elaludni, annak ellenére, hogy mindenféle praktikákkal próbálkozik.8 Ennek hátterében minden valószínűség szerint a felfokozott testi és lelki állapot miatti szimpatikus idegrendszeri aktiváció rejlik.9 Ezt a stresszes élettani helyzetet a régmúltunkban gyakran megtapasztalhattuk, hiszen, mint előzőleg már láthattuk, őseink a ragadozóktól való félelem miatt alszanak a fák sűrűjében, míg mi a nagy testtömegünk miatt kényszerültünk a földre. A hiénák, kardfogú tigrisek, leopárdok folyamatosan próbálkoztak ebből a földön alvó csoportból egy-egy emberősünket elragadni. Ha nőtt az esélye az éjszakai támadásnak, akkor az idegesség miatt paleolit ősünk is ébren őrizte a csoportját, minden kis zajra, neszezésre odafigyelve.

A múltban ez mindenképpen előnyös jellemzője lehetett fajunknak, aminek a mai időszakukban azonban már elveszett a szerepe – de még mindig dolgozik bennünk ez a rendszer, hiszen ha valamiért idegesek vagyunk, nehezebben alszunk el, és gyakran ez huzamosabb ideig is fennállhat.10 Nagyon egyszerű ajánlásokat tehettünk ennek ismeretében a klinikai esetek megközelítése érdekében: nem az alvászavart kell gyógyszerekkel, altatókkal kezelni, hanem a hátterében meghúzódó stresszre, idegességre kell megoldást találni. Ha ezt képesek vagyunk kezelni, ezután minden bizonnyal eltűnhet a kellemetlen alvászavarunk is.

Charles Dickens is krónikus alvatlanságtól szenvedett, felébredt az éjszaka közepén, és mivel képtelen volt visszaaludni, ezért London utcáit rótta, és közben rengeteg inspiráló alakkal találkozott; műveiben nagy szerepet játszottak ezek a figurák. Az ő esete egy kissé eltérő, ő valószínűleg a kétfázisú alvásunk első fázisa utáni felébredési szakasz foglya maradt, képtelen volt a következő alvási fázisába jutni, ezért inkább kreatívan állt ehhez az első pillantásra komoly hátránynak tűnő változáshoz.

Kronotípusok és szezonális affektív zavar, röviden téli depresszió

A természetes alvási ciklusunk és a szociális környezetünk által diktált ritmus eltérése miatt egyesek korábban, mások később kerülhetnek az alvási fázisukba. A lakosság 7–16 százaléka általában a modern kori, hasznosnak tűnő találmányaink miatt később kerül az ágyba, és valószínűleg kevesebbet is alszik az optimálisnál.11 Evolúciós szemüvegünkön keresztül semmi meglepő dolgot nem találunk abban, hogy az egyes emberek eltérő kronotípussal rendelkeznek. Mindenki hallott már az éjszakai baglyok és a hajnali pacsirták felosztásáról. A gyűjtögető társadalmak tagjai is eltérő időszakban térnek nyugovóra, biztosítva azt, hogy szinte egész éjszaka ébren van minimum egy tagjuk, aki ügyel a csoport biztonságára. Nem véletlen, hogy genetikai alapja is van az embereknél megfigyelhető különféle időritmusnak.12

A legjobb megoldás nem a biológiánk megváltoztatása vagy az ellene való harc lehetne, hanem ezeknek az embereknek az elfogadása, valamint a munka, a szociális környezetük megváltoztatása – hogy a saját időritmusuk szerint dolgozhassanak, vagyis például a tinédzserek iskolai órái kezdődjenek később, a kronotípus szerinti munkaköröket pedig osszuk be aszerint, hogy melyik ember melyik csoport tagja.13

A télen megjelenő depresszió, amely a nyári időszakra eltűnik, a fénnyel, a napsütötte napok számával korrelál; minél északabbra élünk annál nagyobb valószínűséggel szenvedünk ettől. A melatonintermelés zavara állhat a változások hátterében, hiszen egyszerű fényterápiával a legtöbb eset jól kezelhető.14 Nincs ebben semmi furcsa azok számára, akik egy kicsit elsajátították már az evolúciós gondolkodás alapjait, hiszen az évnek egy olyan időszakában, amikor kevés a fény, kevés az élelem, érdemes lehet az energiáinkat megőrizni, lecsökkenteni az ébren töltött, nagy energiákat igénylő tevékenységek mennyiségét, a melegebb időszakokban pedig többet dolgozni, produktívabbnak lenni.15

Az alvási apnoe

Ez a leggyakoribb alvásfüggő légzészavar, amely a garat alvás alatti ismételt elzáródása következtében alakul ki. A betegség hátterében lévő garatelzáródás kizárólag alvás, illetve szendergés közben alakul ki. A férfiak 10, a nők 25 százaléka érintett, és sajnos az elhízással növekszik az arányuk a népesség körében.16 Ismételten a régmúltunkba kell visszatekintenünk: a beszéd kialakulása során olyan helyzetbe kerültek a szánkban és a torkunkban található szerveink, amelyek a mai, modern környezetünkben nem működnek megfelelően. Az anatómiai részletek taglalása helyett megjegyzem, hogy a légzőutak elzáródása a legtöbb esetben az elhízás miatt alakul ki, tehát az igazi megoldás a problémára a lefogyás lehetne, egészséges életmóddal, sok mozgással. A másik nem hagyományosabb kezelése, ha megerősítjük a torkunkban található izmokat, serkentjük a működésüket valamilyen fúvós hangszeren történő gyakorlással.17

Általános tanácsok alvászavarokra

A kutatások nyolc-kilenc óra helyett inkább a rövidebb, hétórás alvást támasztják alá, ami többfázisú – ne ijedjünk meg ettől, mindenki felébred hosszabb-rövidebb időszakokra éjjel. A lefekvésünket próbáljuk meg a szokott időben, szokványos környezetben végezni. Ne legyenek mesterséges világítóeszközök a közelben, és főleg ne dolgozzunk lefekvés előtt, semmiféle aktív dolgot ne csináljunk, hiszen olyankor izgalmi állapotba kerül a testünk, amit nehéz korrigálni rövid idő alatt. Hallgassunk természetes zajokat; szerintem a tűz lehetne a legjobb, hiszen a múltunkban ez jelentette számunkra a biztonságot, a meleget és a nyugodt alvást.

>> A következő oldalon folytatjuk…

Szerzőnk: Kocsis Richárd

Kocsis Richárd

Weboldalunk sütiket (cookie-kat) használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. A böngészés folytatásával jóváhagyja a cookie-k használatát. További információk

Kedves látogatónk!
A cookie-k, vagy sütik kis adatfájlok, amelyeket a böngésző helyez el a felhasználó számítógépén, vagy eszközén. A weboldalak így olyan információkat képesek tárolni, amelyek hatékonyabbá és kellemesebbé teszik a böngészést.
Weboldalunk is ilyen sütiket használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. Ezek a sütik nem tárolnak személyes adatokat.
A sütiket Ön bármikor törölheti a böngészőjében, vagy akár beállíthatja a sütik teljes elutasítását is, ez esetben viszont nem garantált a honlap hibátlan működése.

Bezárás