Friss
Főoldal » Friss » A nyújtás fontossága

A nyújtás fontossága

A nyújtás (angolul: stretching) fontossága megkérdőjelezhetetlen. Bármilyen testmozgást veszünk, mindegyik a következő alappillérekből épül fel: a bemelegítés után következik maga az edzés, amelyet nyújtással, azaz levezetéssel kell zárnunk. A nyújtás elhagyása vagy túl rövid ideig való alkalmazása azt eredményezheti, hogy az izmaink megrövidülnek, rugalmatlanokká válnak, amit az izomsérülések, izomszakadások jeleznek. Tehát ha nem nyújtunk, akkor könnyebben lesérülhetünk, és az edzések utáni izomlázat is intenzíven fogjuk érezni.

Mikor nyújtsunk?

Rövidebb nyújtásokat a gyakorlatok végrehajtása közben is végezhetünk. Ilyenkor csupán pár másodpercig kell az éppen edzett izomcsoportot nyújtani, majd az edzés végén 8–10 percet is szánjunk egy hosszabban kivitelezett nyújtásra (sőt, egyes gyakorlatokat 15–20 másodpercig is tartsunk ki).

Hányszor nyújtsunk?

Természetesen minden edzés után, de aki rákap az ízére, és megérti a streching lényegét, fontosságát, az hetente 2-3 alkalommal külön edzésként vagy más edzés mellett kiegészítő programként komplett 45–60 perces nyújtóedzést végezhet, persze alapos bemelegítés után!

 Kinek nem javasoljuk?

A kismamák a terhességi hormonok (relaxin, oxitocin) hatására sokkal hajlékonyabbak, az inaik, szalagjaik is jobban nyúlnak, és ez a hatás a szülés után is megmarad még öt hónapig. Pont ennek köszönhetően a rosszul kivitelezett nyújtás sérülésekhez vezethet! Természetesen az nem baj, ha kicsit megmozgatjuk magunkat!

A nyújtás előnyei:

  • Az izmok ellazulnak.
  • Segíti az izmok regenerálódását.
  • Csökkenti a sérülésveszélyt, a húzódások, szakadások elkerülhetők.
  • Mérsékli az íngyulladások, csonthártyagyulladások előfordulását.
  • Megőrzi a kötőszövet rugalmasságát.
  • Növeli a hajlékonyságot.
  • Hozzájárul a fittséghez.
  • Javítja a légzésfunkciót.
  • Segít a mentális ellazulásban.
  • Levezeti a stresszt.
  • Javítja a teljesítőképességet.
  • Fokozza a sportteljesítményt.
  • Javítja a teljes test kompozícióját.
  • Korrigálja a testtartást.
  • Az izmoknak szebb formát biztosít.

A nyújtás alapszabályai:

  • Aki nem tud nyújtani, kérje szakember segítségét!
  • Ha fájdalmat érzünk a nyújtógyakorlatok során, akkor ne erőltessük, inkább forduljunk szakemberhez!
  • Tartsuk be a fokozatosság elvét – először rövid ideig tartsuk ki a nyújtóelemeket, s ha feszülést érzünk az ízületnél, akkor lazítsunk a tartáson!
  • A kiinduló helyzet mindig legyen stabil!
  • Elsőnek a saját testsúlyunkkal dolgozzunk, ne használjunk súlyzót, egyéb eszközt, és társ segítségét se kérjük a nyújtógyakorlatokhoz!
  • A légzésünk legyen egyenletes: a nyújtógyakorlat előtt lélegezzünk be, majd kis ideig tartsuk bent a levegőt, a kilégzés pedig a nyújtógyakorlat felvétele közben történjen. A gyakorlatok kitartása közben egyenletes, mély légzést alkalmazunk, a nyújtópozíció elhagyásakor jön a kilégzés.
  • A nyújtások előtt is alaposan be kell melegíteni gimnasztikai gyakorlatokkal vagy pár perces aerob gyakorlatokkal (futás, bicikli).
  • Előbb a feszítőizmokat nyújtsuk, utána a hajlítókat, például: comb elülső része – comb hátulsó része.
  • A végtagok esetén először menjünk végig az izomcsoportokon az adott testrészen, és csak utána kezdjünk bele a másik oldalba! Például: a karok esetén nyújtsuk meg a jobb kar izmait, majd a bal kar izmait.
  • Egy izomcsoport nyújtása után jöjjön annak ellentétes párja (antagonista), például a combfeszítő után a combhajlító izom.
  • A végtagokon mindig a testtől távolabbi izmokkal kezdjük a nyújtást, és sorban befelé haladjunk!

Szerzőnk: Bánkuti Gabriella

Avatar

Weboldalunk sütiket (cookie-kat) használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. A böngészés folytatásával jóváhagyja a cookie-k használatát. További információk

Kedves látogatónk!
A cookie-k, vagy sütik kis adatfájlok, amelyeket a böngésző helyez el a felhasználó számítógépén, vagy eszközén. A weboldalak így olyan információkat képesek tárolni, amelyek hatékonyabbá és kellemesebbé teszik a böngészést.
Weboldalunk is ilyen sütiket használ a jobb és biztonságosabb működés érdekében. Ezek a sütik nem tárolnak személyes adatokat.
A sütiket Ön bármikor törölheti a böngészőjében, vagy akár beállíthatja a sütik teljes elutasítását is, ez esetben viszont nem garantált a honlap hibátlan működése.

Bezárás