Főoldal » Paleo és sport » A nagy kérdés: szénhidráttal, vagy zsírral sportoljunk?

A nagy kérdés: szénhidráttal, vagy zsírral sportoljunk?

Sokszor felbukkan a kérdés: sportolóként mi a helyesebb? Ha szénhidráttal, vagy zsírral sportolunk inkább? Cikkemben ezta témát boncolgatom, mert sokakat foglalkoztat ez a kérdés. A cél az lenne, hogy mindenki magára ismerjen, hol tart az anyagcseréje, mit szeretne elérni az edzésekkel, hogy eszerint módosíthasson az étrendjén.

A kezdeti nehézségek

Aki korábban magas szénhidráttartalmú étrenden élt (főleg, ha rendszeresen fogyasztott izotóniás italokat, edzés utáni szénhidrátos turmixokat), vagy komolyabb túlsúlyt cipel magán, annál a paleo étkezés hatására eleinte komoly energiahiány léphet fel az edzéseken, mert ilyenkor az eddig főként glükózalapon működő izmok és az agy nem kapnak elég üzemanyagot. Az energiahiány kiküszöbölésére a megoldás ilyenkor nem a magas szénhidrátbevitel fenntartása, hanem inkább a türelem és a zsírok mennyiségének növelése. A legtöbb tapasztalat azt mutatja, hogy legfeljebb három-négy hét alatt át lehet állni a paleóval járó újfajta anyagcserére, vagyis minimum a korábbi teljesítményünk szintjére. Aki mindig is ösztönösen evett, ahogy azt éhségérzete diktálta, annál könnyebb lehet az átmenet.

Nehéz általános érvényű tanácsot adni, mert az életmód számtalan tényezője beleszólhat, mennyire érezzük energikusnak magunkat. Az ételek nem csak üzemanyagként szolgálnak, hanem hormonális információként is. Soroljuk fel, mi mindent kellene figyelembe venni: az aktuális edzettséget, az edzés időtartamát és intenzitását, az aktuális étrendet, a vitaminellátottságot, az egyéni izomrost-összetételt és más genetikai tényezőket, a nemet, az életmódból vagy érzelmekből eredő stresszt, az alvás minőségét, az elektroszmogot, a hidratáltságot, és még sok más egyebet. Ezek mindegyike bizonyítottan hatással van a hormonjaink, neurotranszmittereink szintjére, így befolyásolják a közérzetünket. Szóval nincs mágikus tápanyagösszetétel: egy szuper számítógép talán ki tudná számolni ezt a sokismeretlenes egyenletet, de szerencsére az agyunk pont ilyen szerkezet, ezért érdemes ösztönösen az étvágyra hagyatkozni.

Anyagcsere skála

A modern paleolit étkezés egy gyűjtőfogalom, általánosságban el lehet mondani, hogy a kalóriabevitelt tekintve alacsony-közepes szénhidrát- (10-40%), közepes fehérje- (20-30%) és közepes-magas zsírtartalmú (30-80%) étrend. A paleón belül is további két kategóriát különítenék el a szénhidrátbevitel mértéke alapján. Az egyik változatot az a paleós képviseli, aki gyakran eszik gyümölcsöket és magas keményítőtartalmú zöldségeket (esetleg még bűnözik is nagyritkán), a másik kategóriába azok tartoznak, akik ketogén étrenden élnek, azaz kalóriabevitelük nagy részét zsírok alkotják, és csak minimális szénhidrátot fogyasztanak. Összehasonlításképpen még ide vehetjük az átlagos nyugati étrenden élőket, akiknél magas a szénhidrátbevitel (50-70%), így háromféle csoportot vethetünk össze, sajátos jellemzőkkel és étkezési stratégiákkal.

A paleolit étrend és az edzettség is ugyanazon a helyen, a sejtjeink mitokondriumaiban javítja a zsíranyagcsere hatékonyságát, így kevésbé leszünk az energiatermelés során a glükózra, glikogénraktárakra utalva. Míg zsírokból kb. 40000 kcal energiát tartalékol a legvékonyabb ember is, glikogénből csak kb. 2000 kcal-t, érdemes tehát inkább az előbbire hagyatkozni, hosszú távon erre kiképezni a szervezetünket. Természetesen az edzés erősebb hatás, nem lehet tehát a dobogó tetejére enni magunkat, ugyanúgy meg kell küzdeni a céljainkért, csak más lesz az izmainkban felhasznált üzemanyagok aránya, ami több közvetett előnnyel is jár (alacsonyabb gyulladásszinttel, gyorsabb regenerációval, jobb inzulinérzékenységgel, pihentetőbb alvással, egyenletesebb teljesítménnyel).

Nincsenek létfontosságú szénhidrátok, a szervezet elő tudja őket állítani fehérjékből, zsírokból a glükoneogenezis (a glükóz szintézise) és más folyamatok révén, akár napi 150-200 g mennyiségben. Hosszantartó intenzív mozgásnál vagy sorozatterhelésnél azonban, ha egy kritikus szint (kb. 25-40%) alá esik a glikogénraktárak telítettsége, akkor rohamosan csökken a glükózhasznosítás képessége, ezáltal pedig a teljesítmény is, ezért a ketózist kivéve mindig szükség lesz némi szénhidrátbevitelre paleo étrenden. Élsport szintű felkészülésnél ez napi 50-200 grammot jelenthet, vagy egy másik megközelítés szerint társítsunk 60-100 grammot minden intenzív edzéssel eltöltött órához. Főleg edzés utánra időzítsük, ha fogyni és javítani akarunk a „zsírégető” képességen. Sorozatterhelésnél célszerűbb többfelé osztani a szénhidrátbevitelt.

Lássuk külön-külön, mi jellemzi ezt a három csoportot!
Magas szénhidráttartalmú étrend

Az izmok nem tudnak hatékonyan hozzáférni a zsírokban lévő energiához, erősen a glükózanyagcserére vannak utalva, ami véges kapacitású. Aki így táplálkozik, és nem jut ételhez három-négy óránként, annak nincs energiája, nem tud gondolkodni, „majd kilyukad a gyomra” az éhségtől, hullámzik a teljesítménye és a hangulata. Inaktív életmódnál a fölösleges glükózból testzsír lesz.

Aki nyugati étrenden él, az sportoláskor alacsonyabb intenzitású terhelésnél is sok glükózt használ, amikor nyugodtan lehetne a zsírokra támaszkodni. Így hamarabb elfárad, besavasodik: jól ismert jelenség egy hosszú távú versenyen az eléhezés, amikor kritikus szint alá esik a glikogénraktárak telítettsége. A hatékony zsíranyagcserével ezt jóval odébb lehetne tolni. Fontos odafigyelnie a fehérjebevitelre, mert ha nem áll rendelkezésére elég glükóz, akkor elkezd izmot bontani, és abból glükózt gyártani a stabil vércukorszint érdekében. A legtöbb eddigi bajnok ilyen étrenden élt vagy él, csak éppen a rengeteg edzéssel felfejlesztették a zsírból való energianyerést, így azonban valószínűleg nem aknázzák ki teljesen a bennük rejlő lehetőségeket.

Vegyes paleós

Hatékonyan tud energiát nyerni a zsírokból, nem kínozza az éhség, ha kimarad egy étkezés. Alacsonyabb lesz a testzsírja, mert ahhoz a kevéshez is jól hozzáfér. Szinte egész nap tele van energiával, szüntelenül tud dolgozni, gondolkodni. Edzés, verseny közben kevésbé van kiszolgáltatva a glikogénraktárak állapotának. Alacsony-közepes intenzitásnál vígan elvan a zsírokból, és csak a nagyon intenzív terhelésnél használ glükózt. Ez egy flexibilis üzemmód, mert belefér egy-egy nagyobb szénhidrátbevitelű étkezés és akár az éhgyomorra edzés is. Az egy órát meghaladó intenzív edzésnél vagy sorozatterhelésnél mindig szüksége lesz némi szénhidrátbevitelre, nem tud teljesen függetlenedni a glükózanyagcserétől. A magas szénhidrátos üzemmódhoz képest kevésbé érvényesül az „izomvesztés réme”, de itt is fontos a megfelelő fehérjeelátottság.

Amint Mark Sisson amerikai paleo guru mondaná: minimalizáljuk a külső és belső glükózhasználatot! Érdemes puskázni híres sportolóktól: mióta a Tour de France-os kerékpárversenyző, David Zabriskie kb. 32% fehérjét, 54% zsírt és 14% szénhidrátot tartalmazó paleo diétán van, tovább csökkent az amúgy sem sok testzsírja, és nőtt az ereje. Sok NBA-s kosarasról, köztük Kobe Bryantről hallani, hogy paleózik, sok zsírt esznek, és minimalizálják a szénhidráthasználatot. Mike Jenkins erősember-versenyző sem panaszkodik a paleóra, hiszen ilyen étrenden nyerte meg a 2012-es Arnold Strongman Classic versenyt. A triatlonos olimpiai bajnok Simon Whitfield szintén a magas zsírtartalmú „paleo közeli” étrendre esküszik.

Közös tendencia mindegyiküknél, hogy akár 20-30%-kal csökkent a napi összkalória-bevitelük, mert hatékonyan hozzáférnek a saját zsírraktáraikhoz.

Ketogén paleós
Szinte teljesen függetlenedik a glikogénraktárak állapotától, gyakorlatilag mindig van energiája, akár egy intenzívebb munkához is, nincs szüksége edzés előtti nasira: ez a leghatékonyabb zsírhasznosító állapot. Stabil vércukorszint, egyenletes teljesítmény, agyműködés, az izomtömeget megóvó hormonális környezet jellemzi. Kevesebb fehérje is elég a szervezetének, sőt, a túl sok már ki is billenti a ketózisból. Hátránya, hogy egyeseknek macerás lehet betartani, némi önfegyelmet, precizitást igényel. Nem flexibilis, mert egy melléevés több órára vagy akár egy-két napra is bezavarhat az energiaszintbe.

Közel nulla szénhidrátbevitellel sikeresen működő sportoló itthon is akad, Kanyó Dénes világbajnok búvárúszó személyében.

Összefoglalva, ha paleós sportolásról beszélünk, akkor elkerülhetetlennek látszik a tudatos elmozdulás a jobb zsírhasznosítás felé, ahogy ezt a világklasszis élsportolóknál megfigyelt pozitív példák is alátámasztják. Apróbb egyéni különbségek persze lehetnek az életmódtól függően, szóval érdemes kikísérletezni, mi a legjobb a számunkra.

Szakirodalmi hivatkozások

  1. Robb Wolf: Paleolit megoldás. SCOLAR, 2012.
  2. Mc’Donald, Lyle: The ketogenic diet. Morris Publishing, 1998. 192.o
  3. Stephen D. Phinney, Jeff S. Volek: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance; Beyond Obesity, LLC; 2012
  4. http://primalnorth.blogspot.hu/p/keto-adaptation-vs-low-carb-limbo.html
  5. http://simonwhitfield.blogspot.hu/2007/09/im-stealing-this-right-from.html
  6. http://www.stayfitcentral.com/paleo-diet-2/20-paleo-elite-professional-athletes-learn-their-secrets-to-success/
  7. http://practicalpaleolithic.com/paleolithic-diet-blog/paleo-strongman-interview-mike-jenkins
  8. http://www.marksdailyapple.com/primal-athlete-compromises/#axzz2zDcWbiY3

Szerzőnk: Sáfrán Mihály

Írja meg a véleményét!

x

Check Also

A nagy kérdés: szénhidráttal, vagy zsírral sportoljunk?

Sokszor felbukkan a kérdés: sportolóként mi a helyesebb? Ha szénhidráttal, vagy zsírral sportolunk inkább? Cikkemben ...

A mozgás mint lételem

Egy tökéletes világban nem lennének konditermek, személyi edzők és edzéstervek, mert a normális, mindennapi tevékenységünk ...

A mozgás mint lételem

A paleolit étkezés nem diéta. Életmód, amelynek elsődleges célja nem a jobb kinézet, hanem az ...

Kőkori fitness, avagy mit tanulhatunk a természeti népektől a sport terén

Él bennünk egyfajta eszménykép, hogy a paleolit kor embere egészséges, erős, izmos volt, meg sem ...

Paleolit táplálkozás – a sportoló szemszögéből

Akár hobbi, akár versenysport a cél, a hagyományos étrendi ajánlások ezen a területen is sok ...