Főoldal » Paleo és sport » Paleolit táplálkozás – a sportoló szemszögéből

Paleolit táplálkozás – a sportoló szemszögéből

Akár hobbi, akár versenysport a cél, a hagyományos étrendi ajánlások ezen a területen is sok helyen ellentmondanak a paleós elveknek. Egy sor kérdés merülhet fel a lelkiismeretes sportolóban: miből nyerünk energiát, mennyi szénhidrátra van szükségünk intenzív terhelés során, milyen hatással van a paleolit táplálkozás az állóképességre és az izomtömegre? Ezeknek járunk most utána, az erre specializálódott szerzők könyveit hívva segítségül.

Bármelyik nyugati étrenden alapuló sporttáplálkozási szakkönyvet tanulmányozva azt a következtetést vonhatjuk le, hogy jelentős szénhidrátbevitel nélkül nincs komoly teljesítmény. Sportágtól függően az energiabevitel 50-70%-át illik gabonafélékből, rizsből fedezni, különben izmaink éhen halnak. Itt kerül először gondba a paleós sportoló, ilyen mennyiséget csak tonnányi banánból, aszalt gyümölcsből, édesburgonyából lehetne bevinni, aminek azért vannak hátulütői.

Ha tovább kutakodunk, találunk kifejezetten sportolóknak szánt műveket (Loren Cordain, Robb Wolf, Mark Sisson, Art de Vany tollából) és egy nem egészen paleós, de a ketogén vonalat képviselő elméletet Jeff Volektől és Stephen Phinneytől. Ezekből kiderül, hogy alacsonyabb szénhidrátbevitellel, zsírokból és ketontestekből is tudunk energiát nyerni, csak kell egy kis idő az átállásra, mert gyerekkorunk óta máshoz vagyunk szokva. Izmainknak elő kell kotorniuk a DNS-ünk mélyéről a zsírhasznosításhoz szükséges enzimeket, és meg kell változtatnunk a bélflóránk összetételét, hogy ne okozzon problémát a magas zsírbevitel.

Az átmeneti időszak egyénfüggő, két héttől akár két hónapig is eltarthat, de van olyan nézet is, amely 12-24 hónapban jelöli meg, mire teljesen alkalmazkodni tudunk. Ez eleinte jelentős  teljesítményromlással (főként anaerob munkánál), tömegvesztéssel jár (nem feltétlenül izomból), ezért mindenképp versenyidőszakon kívül ajánlott elkezdeni. Pontosan emiatt sántít szinte az összes magas zsírtartalmú étrendet vizsgáló sportkutatás. Nem hagynak elég időt a tényleges ketoadaptációra, ezért téves következtetéseket vonnak le. Ha sikerül „zsírégető gépezetté” válnunk, számos pozitívum várható, amit eddig csak nagyon kevesen aknáztak ki. Nézzük, melyek ezek:

  • javuló aerob állóképesség, nagyobb munkabírás
  • kevesebb szabadgyök, csökkenő gyulladásszint
  • kevésbé vagyunk a glikogén raktárra utalva – alacsonyabb tejsavszint
  • folyamatosan alacsony testzsírszázalék, szálkás izomzat
  • folyamatos tápanyagellátás az agynak, nincs holtpont egy hosszú távú versenyen, nyugodtabb habitus
  • gyorsabb regeneráció

Egységnyi zsírban több energia van, mint a glükózban, ráadásul jóval többet is raktározunk. A zsírsavak β-oxidációja lassabb folyamat, mint a glikolízis vagy a kreatin-foszfát rendszer, ezért azt hihetjük, akkor cselekszünk helyesen, akkor érezzük jól magunkat, ha gyorsan visszatöltjük magas szénhidrátbevitellel a lemerült glikogénraktárakat, de a két gyorsabb rendszer sosem fog tudni maximális állóképességet biztosítani hosszú távon. Ráadásul ezzel megnehezítjük a zsírhasznosítást, szénhidrátfüggővé válunk. A ketoadaptáció során a zsírsavakból ketontestek keletkeznek, melyeket agyunk és izmaink is tudnak használni. A nagy előnyük, hogy „tisztábban” égnek el, kevesebb szabadgyök keletkezik. A mitokondriumokban, kis erőműveinkben természetes jelenség, hogy néhány százaléknyit „szivárog” a belső membrán, ezáltal szabadgyökök képződnek, de ez nagyobb mértékű, ha glükózt égetünk. A magas szénhidrátbeviteltől jobban fájnak az izmaink, fokozódik a gyulladásszint, hosszú távon pedig hamarabb öregszünk. Ironikus, hogy az alapozó időszak szinte minden sportágban arra is hivatott, hogy az izmok nagyobb mértékben támaszkodjanak a zsírokra, közben viszont az étrenddel pont az ellenkező irányba dolgozunk.

A fehérjékből származó egyes aminosavakat is be tudjuk vonni az energiatermelésbe a glükoneogenezis – a glükóz szintézise – révén, ezeket a tápanyagokat a paleolit táplálkozás a sok hússal megadja nekünk. Fontos még, hogy aki őseink étrendjét követi, rengeteg vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst is bejuttat a szervezetébe. A nagy igénybevételt azért támogatja, ha étrendkiegészítőkkel is rásegítünk (omega-3 zsírsavak, D-vitamin, magnézium, cink, C- és B-vitaminok, koenzim-Q10, BCAA, glutamin).

>> A következő oldalon folytatjuk…

Szerzőnk: Sáfrán Mihály

Írja meg a véleményét!

x

Check Also

Charley bácsi, a 98 éves testépítő

Az ember legjobb barátja a járókeret és a gyógyszeradagoló. Van valami elborzasztó abban a képben, ...

Ingyenes csodagyógyszer – Legnagyobb hormontermelő szervünk, az izom

A nagy élelmiszeripari cégek által hirdetett energiaegyensúly hazugság, extra testmozgással nem lehet kiegyensúlyozni a túlzott ...

Prosztatagondok új megvilágításban

A prosztataprobléma előbb-utóbb szinte minden férfit utolér. A már kialakult problémát sokkal nehezebb és veszélyesebb ...

A titokzatos elektroszmog

Tény, hogy az ősember nem használt elektromosságot, amint a hozzá hasonló, ma élő természeti népek ...

A húgysav védőhatása

Még komoly táplálkozáskutatók is megkérdőjelezhetetlen igazságnak vélik azt, hogy a köszvényt a sok hús fogyasztása ...

A nagy kérdés: szénhidráttal, vagy zsírral sportoljunk?

Sokszor felbukkan a kérdés: sportolóként mi a helyesebb? Ha szénhidráttal, vagy zsírral sportolunk inkább? Cikkemben ...