Főoldal » Paleo konyha » Süti, nem süti – a fitinsav és a fitátok

Süti, nem süti – a fitinsav és a fitátok

Ha egyszer valaki megírja a magyar paleo történetét, abban szerintem kitüntetett szerep jut majd a 2009-es Paleolit táplálkozás könyvemben közölt mákmuffinomnak. Ennek mintájára kezdtek az akkori lelkes paleósok mindenféle magőrleményekből muffinokat, majd különféle süteményeket, sőt kenyereket kikísérletezni. Segítségünkre sietett a gyorsan kialakuló paleokereskedelem is, amely különféle olajtalanított magliszteket kezdett forgalmazni. Ebben a naiv hőskorszakban mindenki azt gondolta, én is, hogy a magvakkal az égvilágon semmi baj nem lehet, hiszen náluk természetesebb, táplálóbb és ízletesebb növényi eledel, amely lisztként is funkcionálhat, kevés létezik. Így a hazai paleolit életforma jellegzetes elemévé vált a különféle paleosütemények és -kenyerek, sőt -tészták gyártása is. Rendre nyíltak a süteményboltok és -üzemek, és a cukrászat, a kenyér- és péksüteménygyártás ma is a legkedveltebb paleoiparág.

Aztán, ahogy elmélyedtünk a kérdésben, jött a hidegzuhany. Egyre-másra fogalmazódtak meg aggodalmak a különféle, a paleóban elfogadott magvak fitinsavtartalmával kapcsolatban. A fitinsav (kémiai nevén inozitol hexafoszfát, röviditve IP6) a növényekben fontos szerepet tölt be a foszfor és a különféle fémionok tárolásában. A fitinsav könnyen létesít kémiai kötést fémionokkal (kalcium, vas, cink, réz, magnézium stb.), s így alakulnak ki a fitátok. Mivel a különféle ehető magvak, bár eltérő arányokban, de viszonylag sok fitinsavat tartalmaznak, ezért mindenféle formában történő fogyasztásukkor a bennük és a velük együtt fogyasztott táplálékban található oldható ásványi anyagok egy részét megkötik. Ezért szokás antitápanyagnak is nevezni a fitinsavat. Például a mandulának 1,3%-tól 3,2%-ig, a kesudiónak 0,2%-tól 5%-ig, a diónak 1%, a szezámmagnak 1,4%-tól 5,4%-ig terjedhet a fitinsavtartalma, míg az ebből a szempontból is igen barátságos
kókuszreszeléknek csupán 0,3%. Mivel ezeket az arányokat olajos magvakon mérték, az olajmentes őrleményekben az arányok némileg magasabbak is lehetnek. A szakirodalomban gyakran keveredik a fitát és a fitinsav fogalma, nem ritka, hogy a kettő együttes jelenlétét adják csak meg. Míg a fitáttartalom a tekintetben jelent problémát, hogy a vele sókat képző fémionokat a szervezet
nem tudja hasznosítani, addig a fitinsav az oldott formában jelenlévő fémionokat köti meg.

A maglisztek terjedésével párhuzamosan, mint minden mozgalomban, megkezdődött a belső harc az „igazi paleo” címért. Olyan emberek kezdték el nagy hangon bírálni a „sütizést”, akik tegnap
még elhízott cukorbetegek voltak, majd paleo-pályafutásukat maglisztek forgalmazásával és sütőüzem működtetésével indították. Mások egyszerűen csak az aszkétizmus jegyében kezdték a paleo
„elárulásának” tekinteni, hogy én nem szállok síkra a „sütizéssel” szemben, hanem még reklámozom is a magliszteket forgalmazó kereskedelmet. Korábban Mezei Elmira szakácskönyvei, s most e
magazin is bizonyítja, hogy Elmira és én egyáltalán nem tekintjük rossznak a mértékletes magliszthasználatot, legyen szó reggelire vagy uzsonnára fogyasztott süteményről, esetleg az iskolába
vagy munkahelyre vitt szendvicsről. A történelem során minden mozgalomból kinőttek vadhajtások, nincs ez másként nálunk sem: egyesek még a természeti népeknél is paleóbbak akarnak lenni.

A realista vagy élhető paleo, amit én a kezdetektől képviselek, mindig is szem előtt tartotta a megvalósíthatóságot, azaz, hogy mennyire lehet évtizedek után viszonylag zökkenőmentesen
áttérni a nyugati étrendről a paleóra, és követhető-e ez az étrend akár élethossziglan is. Ha egy étrend a megszokotthoz képest túlságosan korlátozó, akkor sok sikerre nem számíthatunk,
a kezdeti lelkesedés után az emberek többsége lemorzsolódik. A maglisztek és ezen keresztül a fitinsav problémája tehát sarkalatos kérdés. Ha az emberek egészsége a legfőbb szempont, és nem
elvont „vissza a természethez” ideák kergetése a cél, akkor nyugodtan kijelenthetjük, hogy modern körülmények közt a paleo a természeti népek étrendjének úgyis csak imitációja vagy korlátozott
rekonstrukciója lehet. Azaz a realista paleós étrendje nem majmolja a természeti ember táplálkozását, hanem azon az elven alapszik, hogy „azt edd, amihez évmilliók alatt alkalmazkodtál”. Vajon ha a természeti ember, amikor csak tehette, gyűjtötte és fogyasztotta a természetben is megtalálható magvakat, ugyan mi akadálya lehet annak, hogy mi ezt maglisztekből készült sütemények és
kenyerek formájában tegyük meg?

Ezek az érvek persze csak akkor érvényesek, ha a maglisztek fogyasztásával végül nem ugyanoda jutunk, mint a nyugati táplálkozással, azaz, hogy az élvezetekért feláldozzuk az egészségünket.
Érdemes a kérdést higgadtan körbejárni, és nem a paleo „tisztaságáért” síkra szálló maroknyi csoport vagdalkozására hallgatni.

A nyugati étrend általában napi 500-1000 mg fitinsavat és fitátot tartalmaz, melynek jó része a gabonafélék és a hüvelyesek fogyasztásából származik. Ilyen fitinsav-/fitátterhelés mellett súlyos ásványianyag-hiány nem szokott fellépni, bár a nyugati étrend ebből a szempontból nem tekinthető optimálisnak. 100 g mandulalisztben pesszimista becsléssel 4 g fitinsav található.
Ha ebből kenyeret sütünk, 300 g kenyér lesz belőle, amelyet, ha tíz szeletre vágunk, abból egy szelet 30 g, amely 10 g mandulalisztet, azaz 400 mg fitinsavat tartalmaz. Ha szezámmaglisztet is használunk, a fitinsavtartalom jóval több lesz. Azaz, ha nem akarjuk meghaladni a nyugati étrenddel átlagosan bevitt fitinsavtartalmat, elvileg napi két szelet kenyeret vagy ennek megfelelő süteményt ehetünk. A helyzet azonban ennél jobb. A legtöbb fitinsav a magvak belső, hártyaszerű héjában található, ezt a lisztkészítés során lehántolják. Az is erősen befolyásolja a fitinsav káros hatását, hogy miként fogyasztjuk a maglisztekből készült ételeket.

Először is: a fitinsav jelentős része hő hatására lebomlik, márpedig a maglisztekből sütéssel szoktuk készíteni a sütiket és kenyereket. Ráadásul ha valaki egy paleosüteményt önmagában eszik meg két főétkezés közt, nincs is mit megkötnie a fitinsavnak, hiszen a süteményen kívül más ásványianyag-forrást nem fogyasztottunk el. Továbbá fontos tudnivaló, hogy az állati eredetű fehérjékkel fogyasztott ásványi anyagokat a fitinsav nem köti meg. Mivel a paleóban nem fogjuk vissza magunkat az állati eredetű fehérjék bevitelében, nincs okunk aggódni a fitinsav miatt. Ha ásványianyag-, például magnéziumhiányunk van, annak nem a fitinsav az oka, hanem az ételeink alacsony magnéziumtartalma. A vashiányt sem a fitinsav szokta okozni, hanem felszívódási zavarok vagy vegetarianizmus, a fitinsav ugyanis a növényi eredetű vasat köti meg. Az egészségtudatos paleónak fontos eleme a vitaminok fogyasztása. A D-vitamin serkenti a kalciumfelszívódást, a C-vitamin a vasfelszívódást, az állati fehérjék és a C-vitamin pedig általában is gátolják a fitinsav ásványi anyagokat megkötő hatását. Persze ahol lehet, csökkentsük a fitinsavtartalmat, például magtejeket mindig legalább fél napig áztatott, felhasználás előtt átmosott magvakból készítsünk.

Összességében minden józan összefoglaló arra következtet, hogy a fitinsav csak a döntően növényi alapú táplálkozás mellett jelent problémát, például vegetarianizmusban vagy a harmadik világ
fehérjeszegény táplálkozásában. Ennek ellenére nem árt az óvatosság, a maglisztekből készült termékek rendszeres, nagy mennyiségben való fogyasztása nem ajánlott. A paleo a mértékletességről
is szól, s ezt az elvet követve nem fogunk túlzásokba esni.

Szerzőnk: Szendi Gábor

Írja meg a véleményét!

x

Check Also

Paleo konyha – köszöntő

A paleolit táplálkozás és életmód tábora, lelkes híveinek száma egyre nő, organikus módon fejlődik. Mi, ...

Paleo-alapanyagok beszerzése

A paleolit táplálkozást megkezdők számára fogós kérdés, hol tudják beszerezni a speciális alapanyagokat, illetve mit ...

Miért fontosak étkezésünkben a tengeri ételek?

Egyes kutatók szerint evolúciós fejlődésünknek volt egy szakasza, amikor az addig zömében növényevő majmok elkezdték ...

Süti, nem süti – a fitinsav és a fitátok

Ha egyszer valaki megírja a magyar paleo történetét, abban szerintem kitüntetett szerep jut majd a ...

Paleo lisztek

Paleolisztek, magok őrleményei Kezdő paleósok örök kérdése: mit nevezünk a paleóban lisztnek? A válasz: a ...

Édesítés

A paleóban használt legfontosabb édesítőszerek az eritrit, a stevia és a xilit, megengedett még a ...